Archiwa tagu: Frankfurt

2013.09.20 Ostatnie 5 tygodni …

Przede mną ostatnie 5 tygodni przygotowań do Frankfurtu. Póki co, mogę powiedzieć z ręką na sercu, że począwszy od początku lipca, wykonuję naprawdę konkretną robotę.

Wyróżniłbym tutaj kilka głównych filarów pracy.

1. Budowanie bazy siłowej (nie tylko nogi, ale w zasadzie większość partii mięśniowych), sporo spędzonego na siłowni lub na ćwiczeniach domowych (jak to dobrze mieć duży salon!) z użyciem mat, schodów, krzeseł itd. Oj, rodzina ma ze mną ubaw.

2. Budowanie wytrzymałości tlenowej i podnoszenie VO2 Max – głównie poprzez różne rodzaje interwałów.

3. Praca nad techniką i ekonomicznością biegu – czyli serie przebieżek.

4. Zwiększanie czystej wytrzymałości – czyli niedzielne long-runy.

5. Mnóstwo sesji stretchingowych (po 20-40’ po każdym treningu).

6. To, co jest de facto istotą sprawy dla maratończyka – podnoszenie wytrzymałości szybkościowej. Obecnie biegam kilkunastokilometrowe easy-run’y po 4’20, a biegi na progu tlenowym w 3’45. Ale to nie byłoby możliwe bez realizacji punktów 1-5

Ostatnie niedziele to już nie tyle długie wybiegania, lecz biegi z narastająca prędkością. Najpierw X km z prędkością wycieczki biegowej, potem płynne przejście do tempa wyższego, czasem nawet kilkustopniowo, kończąc na prędkości np. 3’30.

Kilometrażowo – 90 – 100 km / tydzień.

W nadchodzącym końcowym okresie przygotowań zamierzam zwracać szczególną uwagę na dietę, sen, harmonię psychiczną (rodzina – praca – sport, czyli takie trio w którym wszystko musi grać).

Jak na razie jest ok. Oby nie zapeszyć. Jeśli ktoś jeszcze rok temu powiedziałby mi, że będe walczył o 2:44:59 w maratonie, to bym go wyśmiał. Dziś wydaje mi się to celem realnym. Ale może sie jednak mylę. Za tydzień bowiem istotny test – półmaraton podczas Maratonu Warszawskiego, czyli schodzę z trasy na Sobieskiego po przebiegnięciu 21,1 km. Spróbuję utrzymać tempo 3’43-3’44 na km czyli ok 1:18-1:19 na mecie. To jest cel i to da szansę na atak we Frankfurcie.

20130920-163849.jpg