2014.12.21 Magia przedświątecznego weekendu

Siedzę sobie właśnie w moim ulubionym fotelu, tuż obok świerkowej (tym razem, bo zwykle jodła) choinki. Z głośniczków tableta sączy się „Christmas piano” Jima Brickmana, a ja z kolei sączę espresso z filiżanki na stoliku. Ten ostatni przedświąteczny weekend ma zawsze jakiś taki fajny, magiczny klimat (o ile tylko nie spędza się go na walce na łokcie w galeriach handlowych). Moje dziewczyny już odliczają … wiadomo co … jeszcze 3 dni… Do kompletu brakuje tylko nieco białego puchu ale nie przesadzajmy, i tak jest pięknie :-)

W moim przypadku oprócz tego, że magiczny, to jest on (a właściwie był) jeszcze bardzo pracowity :-) Jak cały tydzień z resztą, już trzeci tydzień przygotowań do kwietniowego maratonu w Łodzi. Stał pod znakiem dwóch kluczowych słów: siła i kilometraż:
- siła (robiona kilka razy w tygodniu, w różnej formie, zarówno dynamicznej, jak i statycznej)
- praca objętościowa (kilometraż w I zakresie), czyli budowanie wytrzymałości.
To dwa fundamenty, które mają być silniejsze niż dotychczas, ponieważ ich zadaniem będzie już od lutego umożliwienie mi wytrzymywania niezwykłej (jak dotąd dla mnie) intensywności treningów wytrzymałości tempowej. Bez tego, nie mam co marzyć o zbliżeniu się do tempa w okolicach 3’50/km w biegu maratońskim.

Wracając do mojego pracowitego weekendu, może kilka słów o nim, bo mam sporą satysfakcję, że wszystkie założenia treningowe, jakie zaplanowaliśmy sobie z trenerem, udało mi się zrealizować. Był więc kross, było długie wybieganie, była sesja ćwiczeń mięśni posturalnych i była odnowa biologiczna :-)

Jednym z ulubionych rodzajów „zimowych” jednostek treningowych, stosowanych przeze mnie od wielu lat, jest kross. Trening ten, o ile jest biegany aktywnie, w II zakresie wytrzymałości biegowej (na tętnie 160-165), stanowi połączenie budowania dynamicznej siły mięśniowej i zarazem kształtowania cech wydolnościowych układu oddechowego i krwionośnego. Wczoraj zrobiłem taki 10 kilometrowy kros (biegam po jednokilometrej pętli o sumie przewyższeń ok. 25m, czyli w sumie 250m przewyższeń – całkiem sporo), a wieczorem zaaplikowalem sobie małą odnowę biologiczną (solankę poprzedzoną półgodzinnym „masującym” truchtem), ponieważ wiedziałem, że to dopiero początek „atrakcji” weekendowych …

Główna część tychże atrakcji miała miejsce dziś. Skoro niedziela, to … chyba na całym świecie biegacze długodystansowi robią ten sam rodzaj treningu, długie wybieganie. W moim przypadku moze jeszcze nie jakieś skrajnie długie, bo zaledwie 22 km, ale muszę przyznać, że i tak trochę dało mi w kość. W końcu cały tydzień wysiłku już się skumulował. Robiąc long run ważne jest trzymanie się określonego, dość niskiego tętna, nie powinno ono przekraczać 65-70% tętna maksymalnego. To ma być praca wyłącznie bazująca na długim czasie trwania, przy stosunkowo niskiej intensywności.

Na zakończenie, 40 minutowa sesja core stability. W miłym, pachnącym i świecącym towarzystwie Co widać z resztą na załączonym obrazku.

Życzę Wam Wesołych Świąt – spędzonych aktywnie! U mnie kilometraż wzrośnie już do niemal 90 km, ale świątek piątek czy niedziela – bez pracy nie będzie kołaczy, prawda trenerze? :-)

20141221-144747-53267694.jpg

2014.12.12 Wielki Plan

Nad tematem zacząłem się zastanawiać już we wrześniu, a zastanawianie się uległo wyraźnemu wzmocnieniu chwilę po maratonie we Frankfurcie. Początkowa euforia wynikiem 2:44:12 była stopniowo wypierana przez inna myśl … w zasadzie cały lot powrotny do Warszawy zajęło mi dumanie właśnie nad tym …

Potem, po tygodniowym odpoczynku był jeszcze kilkudniowy szlif szybkości przed Biegiem Niepodległości i wynik 35:34, osiągnięty na luzie (co nie znaczy bez wysiłku), z radością. I później znów ta sam myśl, nie dająca mi spokoju…

Dałem sobie długi czas na przemyślenie sprawy, przez całą resztę listopada robiłem wszystko inne poza bieganiem – rower stacjonarny, pływanie, zabiegi odnowy biologicznej.

Jeszcze w lecie tego roku postanowiłem zacząć budować podstawy merytoryczne do późniejszej decyzji. Postanowiłem zgłębić wiedzę. Z resztą, już od 2 czy 3 lat nosiłem się z tym zamiarem … głównie, żeby wiedzieć więcej. Od słowa do czynu … kolejne weekendy spędzałem na warszawskiej Akademii Wychowania Fizycznego, na bieżni, skoczni, rzutni, słuchając, notując, praktykując, obserwując i dyskutując z ludźmi, którzy w większości przypadków mieli bardzo dużo do powiedzenia … oraz podczas wielogodzinnych przygotowań do egzaminów. Mozolnie przyswajałem sobie (przynajmniej w podstawowym zakresie) wiedzę ogólną z zakresu anatomii (masakra!!!), fizjologii, teorii żywienia, zgłębiałem tajniki teorii sportu i rekreacji , metodyki treningu (nie tylko z resztą wytrzymałościowego) i kilku innych dziedzin. Kilkusetstronowa książka „Lekka Atletyka”, zwana potocznie w środowisku „cegłą”, wydana ponad 30 lat temu pod redakcją niezastąpionego twórcy Wundertemu, Jana Mulaka, stała się z miejsca moją lekkoatletyczną „biblią”. W ostatni weekend zdałem finalny egzamin i … wkrótce będę mógł odebrać legitymację kwalifikowanego instruktora lekkiej atletyki! Widzicie sami, że ostatni czas był dla mnie dość niezwykły, przy okazji postanowiłem także złapać nieco dystansu do samego siebie i „odpocząć” od pisania w mediach społecznościowych. But now I am here again :-)

Wracając do wątku głównego. Od pierwszego grudnia zacząłem realizować Wielki Plan. Intensywność i objętość treningowa będą sporo większe niż dotychczas. Konieczność zachowania prawidłowej diety i częstszej niż dotychczas odnowy biologicznej oraz wzorowego mentalnego zarządzania samym sobą i harmonijnego łączenia wszystkich sfer życia – w tych obszarach wymagania również muszą wzrosnąć. Przede mną trzeci już wyjazd do Kenii w marcu – kop motywacyjny na dłuuugo – i wkrótce potem, 19 kwietnia maraton w Łodzi – już 20-sty w mojej amatorskiej karierze. Tu zrobię pierwszy krok .. i potem stopniowo będę się przybliżał do realizacji największego sportowego marzenia.

Ano właśnie, jakiego marzenia??

Marzenie jest bardzo proste i zarazem szalone, lecz – po tych wszystkich działaniach opisanych powyżej – teraz jestem pewien, że realne.

W ciągu 2 lat chcę zejść poniżej magicznej bariery 2:40 w biegu maratońskim. Na pewno potrzebne mi jest dodatkowe wsparcie fachowca (a takim jest mój trener, Krzysztof Janik) oraz przede wszystkim, mojej Rodziny, ale zrobię to.

Podczas mojej ostatniej wizyty w Iten w lutym br, ogromne wrażenie zrobiło na mnie podejście do treningu Pauli Radcliffe, aktualnej rekordzistki świata w maratonie. Zapytałem ją, czy biegnąc słynne 2:15 – kosmos w przypadku kobiety – faktycznie wierzyła, że to może się udać. Paula odpowiedziała mi bardzo prosto: „There are no miracles if you are prepared. You can believe that this is your day but everything what will happen is just the simple sum of your hard preperations and your own belief that you will succeed. For miracle or luck you can leave maximum 5%.”

Pokonam tę diabelską granicę:-)

20141212-152637-55597087.jpg