2014.10.26 Frankfurt Marathon 2:44:12 !!! Zwieńczenie 2 lat ciężkiej pracy

W kwietniu ubiegłego roku, po biegu maratońskim w Łodzi, zakończonym zupełnie niespodziewanym nawet dla mnie wynikiem 2:47, co oznaczało pobicie dotychczasowego rekordu o 7 minut, postanowiłem napisać podsumowanie i wymienić najbardziej istotne moim zdaniem czynniki tego sukcesu. Artykuł ukazał się wówczas na łamach portalu bieganie.pl: http://bieganie.pl/?cat=34&id=5165&show=1

Jednocześnie, w mojej głowie od razu powstał plan – pokonać barierę 2:45. Brakowało mi dwie i pół minuty. I dużo i mało. Chciałbym potraktować to, co napiszę poniżej, jako pewne uzupełnienie wspomnianego podsumowania z wiosny 2013. Zmiany , jakie wprowadziłem, okazały się bowiem trafne i nie waham się poddać je pod rozwagę wszystkim biegającym i stawiającym sobie ambitne cele.

1. Indywidualna opieka trenerska

W latach 2004 – 2013, czyli całe 9 lat trenowałem wyłącznie w oparciu o literaturę, której rok w rok przybywało. Bazowałem głównie na książkach Jerzego Skarżyńskiego, które z resztą cały czas stanowią podstawowe pozycje na mojej półce i do których często sięgam. Po pierwszym obozie w Kenii, wiosną 2013 postanowiłem jednak dokonać pewnej zmiany, wejść w kontakt z trenerem biegania i poprosić go o opiekę i przygotowanie planu. Trenera Krzysztofa Janika znałem już wcześniej z obozów bieganie.pl, od 1 lipca 2013 rozpoczęliśmy współpracę indywidulaną.

2. Wzmocnienie siły.

Zarówno dla mniej, jak i dla trenera, było oczywiste, że osią przygotowań będzie polepszenie tego, co u mnie szwankuje. A było tych elementów całkiem sporo, jedne braki wpływały na inne itd. Przede wszystkim – niedostateczne przygotowanie siłowe wpływało między innymi na słabszą technikę biegu i niepotrzebne utraty energii. Stąd też pojawiły się w planie treningi obwodowe na siłowni, wzmocnienie korpusu poprzez ćwiczenia izometryczne, siła biegowa w terenie, treningi z gryfem. Do tego sprawność i ćwiczenia rozciągające. Do standardów wszedł trening „podwójny” – najpierw godzina biegu w terenie, potem godzina ćwiczeń siłowych. Był pot, ból i niemalże płacz. Ale powoli zaczynał się postęp i czułem to podczas biegu.

3. Technika biegu

Dzięki ćwiczeniom siłowym, byłem w stanie wyraźnie poprawić technikę biegu. Zmieniłem dwie rzeczy: biodra przesunąłem o kilka cm do góry i do przodu i dzięki temu uzyskałem zwiększyłem zakres ruchu nóg o około 1-2% (przy nie zmienionej kadencji oczywiście). Przy 20 tysiącach kroku podczas maratonu, zysk ten przekłada się na podobny uzysk na wyniku – około 2-3 minut. Czyste prawa mechaniki.

4. Silniejsze niż dotychczas postawienie na metodę interwałową w kształtowaniu wytrzymałości

Jak wiadomo, głównym parametrem determinującym zdolności wytrzymałościowe jest VO2 max, wskazuje na sprawność wykorzystania tlenowych źródeł energii. Im większy poziom VO2 max tym większa zdolność organizmu do pochłaniania tlenu, co już bezpośrednio przekłada się na wielkość możliwego do wytrzymania wysiłku. Jedną z głównych (i najbardziej efektywnych) metod zwiększania VO2 max jest tzw. metoda interwałowa. Jej istotą jest wykonywanie określonej liczby powtórzeń biegu na określonym dystansie, z określonym czasem przerwy (dość krótkim, co jest kluczowe w tej metodzie – kolejny odcinek musi być robiony po niepełnym wypoczynku!), w określonym tempie. Bez treningów interwałowych, po których często na ostatnich nogach snułem się z powrotem ze stadionu (gdzie najczęściej robiłem krótsze odcinki) lub pętli wokół stawów w Zalesiu (gdzie robiłem dłuższe odcinki) nie byłoby postępu. A tak – życiówki na wszystkich „krótszych” dystansach popękały w ciągu minionych 2 lat z hukiem, np na dyszkę z 37:05 na 35:52.

5. Odnowa biologiczna

Niedziela wieczór (czyli kilka godzin po wielokilometrowej wycieczce biegowej i po całotygodniowym wysiłku) – to odnowa biologiczna, stanowiąca jednocześnie nagrodę za kończący się właśnie mikrocykl tygodniowy. Najczęściej – godzinne jacuzzi – połączone z rodzinnym wypadem na basen. Dzięki odnowie, dzień później – poniedziałkowa wieczorna siłownia może trochę jeszcze bolała, ale były już możliwa do wykonania.

6. Dieta

Kompletne przemodelowanie systemu w porównaniu do okresu sprzed 2012. Na przykład – znacznie więcej warzyw i owoców (spożywanych zawsze osobno, jako przekąska), mięso niemal wyłącznie drób i wołowina, ryby. Poranne płatki owsiane na jogurcie. Mniej cukrów przetworzonych, więcej cukrów prostych. Częstsze a mniejsze posiłki. Ciemne pieczywo. W efekcie – znacznie lepsze samopoczucie.

7. Nastawienie psychiczne i dużo większa niż poprzednio wiara w siebie

Wiedziałem, że teraz to już „nie przelewki”, że muszę dojrzalej i wszechstronniej niż dotychczas podejść do wielu spraw. Kluczowa ważna okazała się cała obudowa psychologiczno-mentalna oraz cierpliwość. W końcu – dwie próby złamania 2:45 okazały się nieudane – najpierw we Frankfurcie w październiku 2013 zabrakło pół minuty, potem w Warszawie na Orlen Maratonie – całej jednej minuty, co dodatkowo oznaczało regresję.

8. Zaufanie teorii „negative split”

Tu potrzeba po prostu uwierzyć, że teoria jest słuszna i postawić na nią. Jeśli jestem przekonany, że „jestem na 2:44:00”, to pierwszą polówkę mam robić w 1:23 a drugą w 1:21, plan układam dokładnie wg zasady – pierwsze 6-10 km najwolniej, z rezerwa, potem około 20 kilometrów prędkości przelotowej i na koniec jeżeli dobrze oszacowałem „na ile jestem”, to po trzydziestce powinno dać się jeszcze minimalnie przyspieszyć (z tym, że to jest takie naturalne przyspieszenie, nic na siłę). Kluczowe: choćbyś się człowieku czuł, że masz skrzydła i że dziś jest ten dzień konia i nie wiem jeszcze co, że mógłbyś dziś pobić rekord świata, to NIE MOŻNA CI biec szybciej niż to, co zakładasz – to święta zasada aż do około 34-go kilometra!!!

No i przyszedł dzień, w którym … w końcu się udało! 26 października 2014.

Pogoda wymarzona – na starcie 10 stopni, zupełnie bezwietrznie. Czułem się znakomicie i wiedziałem, że to może być „ten” dzień, świetnie pod względem samopoczucia, luzu, świeżości. Ostatnie 9 dni przed startem nabierałem energię, poprzednie kilkanaście dni to była z kolei bardzo ciężka praca. Czułe, że jestem na szczycie krzywej superkompensacji.

Pierwszy kilometr – biegłem najluźniej jak tylko mogłem, niemal wydawało się, że truchtem – patrzę – wyszło 3:47 … No, chłopie, pomyślałem, tylko nie się teraz nie zagrzej. Ma być robione po 3:59-4:00 całe pierwsze 8 kilometrów. Rwało mnie do przodu nie wiem co, ale zacisnąłem zęby i klepałem to założone tempo. Na dziewiątym kilometrze pierwszy żel i podciągnięcie tempa do 3:56. Tak mam teraz wytrzymać do 15-go kilometra. Czułem się fenomenalnie. Wbiegliśmy na długa prostą prowadząca obrzeżami miasta aż do 25-go kilometra. Cały czas czułem się jakbym szybciej truchtał. Tempo 3:53 i takie trzymałem. Drugi żelek wciągnięty, jedziemy dalej – już wiedziałem, że chyba będzie dobrze. Na około 28-mym kilometrze miałem zakładane przyspieszenie do 3:50. Nie chciałem jednak robić tego na siłę, wolałem powtarzać sobie „dalej trzymaj trucht, niech samo się przyspieszy”. Ostatni żel na 31 kilometrze. Zbliżaliśmy się do centrum. Kilometry „szły” po 3:52-3:53, czyli nieco wolniej niż zakładałem i chociaż spokojnie mogłem podciągnąć do 3:50, to nie chciałem. Zamiast tego wolałem mieć komfort psychiczny, że cały czas „truchtam”. Oczywiście to już było świadome manipulowanie własnymi odczuciami, bo tak naprawdę to już raczej nie było poczucia truchtu, zaczynały się pierwsze miejscowe oznaki zmęczenia mięśni ale … robiłem, względem samego siebie „dobry PR” – „jest trucht i tyle”.

Na 39-tym kilometrze poczułem pierwsze poważniejsze oznaki zmęczenia. Nogi nie szły jak dotąd i zaczynało być ciężko. Ale wciąż trzymałem tempo 3:52 – 3:53. I właśnie tutaj okazało się jak bardzo przydał się negative split. Dzięki ogromnemu oszczędzaniu się przez pierwsze 35 kilometrów, na ostatnich 3 kilometrach, kiedy czułem już, że kończą mi się zapasy glikogenu i że zaczyna się prawdziwa walka, miałem rezerwy, aby nie tylko utrzymać, ale zwiększyć jeszcze tempo! Z grymasem bólu na twarzy i z zaciśniętymi zębami (co widać na zdjęciu z mety) przyspieszyłem i ostatnie 2 kilometry pokonałem po 3:48! Przekraczając linię mety byłem przeszczęśliwy ale i maksymalnie zmęczony. 2:44:12. Złamane przeklęte 2:45. Dałem rade pokonać siebie!

20141027-161735-58655466.jpg