2013.10.27 FRANKFURT 2:45:31 !!!

Na maraton we Frankfurcie jechałem z bardzo bojowym nastawieniem. Wszystkie szczegóły logistyczne były od dawna dopięte na ostatni guzik. Poranny lot w sobotę – około 13.00 stawiłem się w hotelu, położonym 100 m od startu i 200 m od mety. Trafił się fajny pokój z widokiem na charakterystyczne frankfurckie drapacze chmur. Start zaplanowano w niedzielę na 10.30, co biorąc pod uwagę zmianę czasu na zimowy akurat w noc poprzedzająca bieg dawało nadzieję na porządne wyspanie się. W środku nocy obudziły mnie jednak narastające porywy wiatru i nocnej ulewy. Kiedy tak patrzyłem na łopoczące na masztach przed hotelem flagi, miałem jeszcze nadzieję, że przez kilka godzin pozostających do startu wszystko się uspokoi. Była to niestety nadzieja irracjonalna, wszystkie serwisy pogodowe mówiły o 8 metrach na sekundę. Oznaczało to, że w moim przypadku nie jest to pogoda na złamanie 2:45. Dostrzegałem jednak pewną niewielką szansę. Była ona związana ze wzajemnym połączeniem ze sobą dwóch faktów: kierunku wiatru (południowo-zachodni) oraz szczegółów trasy. Już wyjaśniam o co chodzi.

Otóż, w uproszczeniu mówiąc, trasę we Frankfurcie można podzielić na cztery fazy.
Faza 1 – od 0 do 14 km – prowadzi po centrum, dookoła jest sporo budynków, co chwilę trasa zmienia kierunek, typowa trasa w centrum wielkomiejskim. Tutaj wiatr nie powinien aż tak przeszkadzać.
Faza 2 – od 14 do 28 km – to bardzo długi wybieg z miasta na południowy zachód, nic nie osłania od wiatru, czasami zdarzają się takie małe mieścinki z niskimi domami. To najgorszy odcinek, wiatr w twarz. Jednak, na szczęście, to jeszcze wciąż początkowa faza biegu, kiedy biegnie spora grupa i można się schować za plecami innych (trochę egoistyczne, przyznaję …). W tej fazie występują jedyne wzniesienia (niewielkie, co prawda)
Faza 3 – od 28 km do 37 km – powrót do miasta, teoretycznie powinno tu być najłatwiej, z wiatrem w plecy. I tu na wet lepiej jest biec samemu.
Faza 4 – od 37 km do mety – podobnie jak część 1 – kręcenie się w różne strony po centrum. Nie powinno być źle.

Wniosek, jaki mi się nasuwał, był następujący. Kluczowa będzie faza nr 2 – czyli dotrwanie „na luzie” , ale odpowiednio szybko, do nawrotu. Jeżeli uda się to, dalej już nie powinno być źle.

Mój plan zakładał następującą więc następującą strategię biegu:

Faza 1 – Bardzo spokojny, wręcz z poczuciem niemalże truchtania, początek biegu, pierwsze 2 kilometry po około 4:00. Następnie wciąż bardzo spokojnie, choćby nawet wszyscy rwali do przodu, nie mam prawa biec szybciej niż 3:57. Maksymalne oszczędzanie sił, mam się czuć jak na niedzielnej spokojnej wycieczce biegowej.

Faza 2 – Początkowo (do ok. 20 km) utrzymanie tempa 3:57, co będzie wymagało maksymalnego chowania się na końcu grupy. Później, w miarę dobrego samopoczucia, delikatne podkręcenie tempa, ale wciąż nie bardziej niż do 3:55. Czyli dopiero tu wejście na średnie tempo dające czas 2:45! W głowie mam mieć tylko dwa słowa: NEGATIVE SPLIT!

Faza 3 – Wymarzony nawrót i teraz powinno być z górki. Powinienem teraz dopiero podkręcić tempo do 3:50. W końcu wiatr będzie mnie pchał …

Faza 4 – utrzymanie tempa z fazy 3. Tylko i aż tyle. Na mecie powinno być kilka sekund lepiej niż 2:45…

A jak wyglądało wykonanie tego planu w rzeczywistości?

Otóż, w największym skrócie mówiąc, uważam, że obrana strategia okazała się bardzo dobra. Nic by nie dało jeszcze wolniejsze potraktowanie pierwszej części dystansu (wówczas i tak wiatr na końcówce nie pozwoliłby na odpowiednio jeszcze silniejsze przyspieszenie) . Z kolei szybsze przebiegnięcie pierwszej części dystansu oznaczałoby niechybne „umieranie” na ostatnich kilometrach. Spotkało to wielu biegaczy, których od 25 km aż do mety mijałem tak, jakby oni wręcz stali w miejscu lub szli. Kluczową, drugą fazę biegu potraktowałem tak jak zakładałem. Jednak o ile wiatr faktycznie przeszkadzał w drugiej fazie (dodatkowo, przytrafiła się wówczas ulewa), to niestety wcale z taką samą siłą nie pomagał po nawrocie. Choć ogólnie był sprzyjający (w plecy), to miał porywy z różnych stron, często wybijał z rytmu. To właśnie zdecydowała, że zamiast zakładanego na ostatnie 2 fazy biegu tempa 3:50-3:52 wyszło tempo 3:55. Te właśnie 4 sekundy różnicy, które się odkładały na każdym z 10 ostatnich kilometrów dały te dodatkowe 40 sekund i w efekcie wynik 2:45:31 zamiast 2:44:5x. Najgorszy był odcinek 41-go kilometra, który prowadził po długiej prostej, jednej z głównej ulic miasta – tutaj wiatr aż zrywał czapki w głów i wręcz stawiał do pionu!

Najprzyjemniejsza część trasy to … ostatnie 100 metrów, czyli sama meta! Wbieg do hali, punktowe oświetlenie reflektorów – to będę pamiętać długo! Byłem przeszczęśliwy, uniosłem obie ręce w geście triumfu i tak wbiegłem na metę.
Nawiasem mówiąc, na jednym ze zdjęć, które załączam, widać ten ostatni odcinek wewnątrz hali – uspokajam wszystkich, że nie trzeba było biec slalomem pomiędzy tymi rozstawionymi stolikami, zdjęcie pochodzi z sobotniej pasta party :-)

Tempa kolejnych piątek:
3:55, 3:55, 3:59, 3:58, 3:55, 3:54, 3:55, 3:57, 3:55 (ostatnie 2 km)

Split płytko negatywny (1.poł – 1:23:02, 2.poł – 1:22:29)

Cóż, zrobiłem wynik 2:45:31, z którego sam jestem bardzo dumny. Wynik ten najprawdopodobniej da mi miejsce wśród 100 najlepszych tegorocznych Polaków na tym królewskim dystansie, licząc w tym także zawodowców.

Chciałbym w tym miejscu bardzo podziękować mojemu trenerowi , Krzyśkowi Janikowi. Olbrzymia wiedza trenerska, precyzyjnie rozpisany plan na każdy dzień, konsultacje na bieżąco. Począwszy od początku lipca, Krzysiek zajął się – kolejno – moim przygotowaniem ogólno-fizycznym (siłownia, core-stability, ćwiczenia rozciągające), szybkościowym i wytrzymałościowym. Na pewno nie doszedłbym do tego wyniku sam.

Teraz czas na szampana ! :-)

P.S. Przy okazji – chciałbym pogratulować mojemu współtowarzyszowi akcji „Frankfurt”, Tomkowi Domżalskiemu z Olsztyna, który pobiegł 2:47:29 (życiówka poprawiona o 12 minut!), pomimo kłopotów zdrowotnych w ostatnich dniach.

20131028-122454.jpg

20131028-122504.jpg

20131028-122556.jpg

20131028-122610.jpg

20131028-122628.jpg

20131028-122640.jpg

20131028-122705.jpg

20131028-122714.jpg

20131028-122722.jpg

2013.10.13 Praca wykonana. Teraz ładowanie akumulatorów.

Pozostało 2 tygodnie. Już teraz niewiele da się polepszyć, skupić się muszę od jutra nad regeneracją, odpoczynkiem, ładowaniem baterii.

Ostatnie kilka tygodni, czyli tzw. BPS (Bezpośrednie Przygotowanie Startowe) to jeden z decydujących czynników końcowego wyniku. Jednocześnie to ciężki test fizyczny i psychiczny dla organizmu. W każdym tygodniu BPS-owym były 2 solidne akcenty – w środy i niedzielę. Na tyle ciężkie, że potrzebowałem zawsze 2 a czasem 3 dni na regenerację pomiędzy nimi. Czyli „na styk”. Dzisiejszą „trzydziestkę” z przyspieszeniem do tempa maratońskiego w połowie dystansu robiłem już „na oparach”…

Teraz czas na odreagowanie a także na dokładne zaplanowanie strategii startowej. Ostatnie kilka dni – to już będzie zamknięcie się w sobie i koncentracja.

Będzie to mój 17-ty maraton. Zaczęło się wszystko w 2004 roku – 3:51 w Maratonie Warszawskim. A potem – ciąg zdarzeń, które doprowadziły mnie do chwil obecnej, do próby złamania 2:45.

Rok 2005 – studiowanie od dechy do dechy książki Jerzego Skarżyńskiego oraz osobiste poznanie Jurka

2006 – 3:15 w Warszawie na jesieni.

2007 – Pierwszy maraton zagraniczny, w Rotterdamie. Zarazem pech – 3 tygodnie przed tym startem na udo spadły mi szklane drzwiczki od szafki kuchennej. Ale pobiegłem (w 3:21)

2008 – Złamanie trójki w Dębnie (2:59:33) i euforia, mobilizacja do dalszej pracy

No a potem zaczęło się „dziubanie po minutce”, co stanowiło dla niektórych okazję do uśmieszków i drwin :-)
2009 Wiedeń – 2:58
2009 Poznań – 2:57
2011 Paryż – 2:56
2011 Warszawa – 2:55
2012 Łódź – 2:54

W międzyczasie (grudzień 2010) wpadłem jak śliwka w kompot – pojechałem na obóz Bieganie.pl. Potem na dwa kolejne. Aż wreszcie przyszedł obóz w Kenii. Punkt zwrotny w każdym względzie. Również psychicznym. Oderwałem się od samego siebie sprzed tego obozu i przyszło 2:47:23 w Łodzi na wiosnę w tym roku.

Następny wpis – już po „godzinie zero”. Trzymajcie kciuki, świadomość tego, że ktoś kibicuje niesamowicie pomaga!

20131013-184417.jpg