2013.09.29 Półmaraton – Warszawa 1:18:23 Życiówka!

Kluczowy sprawdzian przed frankfurckim maratonem, zarazem jeden z ważniejszych tegorocznych startów. I to pomimo tego, że zszedłem z trasy w połowie dystansu (maratońskiego). Ale tak właśnie zakładał plan. Maraton Warszawski biegalem (i kończyłem) już 5 razy, w 2004, 2005, 2006, 2011 i 2012 roku, tym razem moją metą była mata pomiarowa usytuowana dokładnie 21097,5 m od linii startu. Konkretnie – na Sadybie, na ulicy Sobieskiego.

Ten start miał odpowiedzieć na pytanie czy praca treningowa od początku lipca daje zamierzone rezultaty. Przyznam, że nie miałem pewności. Pomimo, iż osiągi na konkretnych treningach szły w górę, to jakoś nie chciało się to przekładać na wyniki podczas zawodów. Z drugiej strony, plan, który przygotował dla mnie trener jest zrobiony naprawdę super.

Dzisiejsze zawody pobiegłem dobrze, nie tylko fizycznie ale też mentalnie. Pobiegłem bardzo dobrze głową. Nie wymiękłem z powodu przeziębienia, które mnie dopadło 2 dni temu. Zaplanowałem sobie już wczoraj dokładną strategię biegu, analizując na mapie każdy kilometr. Podczas biegu robiłem dokładnie swoje i nie patrzyłem się na nikogo innego. Teraz mogę powiedzieć, że byłem w stanie rozpocząć długi finisz (po 3’30/ km) nie na 19-tym, lecz na 17-tym kilometrze (ale nie wiedziałem tego wczesniej i nie mam do siebie pretensji).

Wyszedł bardzo fajny wynik 1:18:23 (poprawa z wiosny o 1,5 minuty!), na niewielkim negative splicie (pierwsza dycha 37:21, druga 37:08). Taki wynik daję realną podstawę do utrzymania celu na Frankfurt 2:44:59

Teraz odpoczynek!

20130929-121119.jpg

2013.09.20 Ostatnie 5 tygodni …

Przede mną ostatnie 5 tygodni przygotowań do Frankfurtu. Póki co, mogę powiedzieć z ręką na sercu, że począwszy od początku lipca, wykonuję naprawdę konkretną robotę.

Wyróżniłbym tutaj kilka głównych filarów pracy.

1. Budowanie bazy siłowej (nie tylko nogi, ale w zasadzie większość partii mięśniowych), sporo spędzonego na siłowni lub na ćwiczeniach domowych (jak to dobrze mieć duży salon!) z użyciem mat, schodów, krzeseł itd. Oj, rodzina ma ze mną ubaw.

2. Budowanie wytrzymałości tlenowej i podnoszenie VO2 Max – głównie poprzez różne rodzaje interwałów.

3. Praca nad techniką i ekonomicznością biegu – czyli serie przebieżek.

4. Zwiększanie czystej wytrzymałości – czyli niedzielne long-runy.

5. Mnóstwo sesji stretchingowych (po 20-40’ po każdym treningu).

6. To, co jest de facto istotą sprawy dla maratończyka – podnoszenie wytrzymałości szybkościowej. Obecnie biegam kilkunastokilometrowe easy-run’y po 4’20, a biegi na progu tlenowym w 3’45. Ale to nie byłoby możliwe bez realizacji punktów 1-5

Ostatnie niedziele to już nie tyle długie wybiegania, lecz biegi z narastająca prędkością. Najpierw X km z prędkością wycieczki biegowej, potem płynne przejście do tempa wyższego, czasem nawet kilkustopniowo, kończąc na prędkości np. 3’30.

Kilometrażowo – 90 – 100 km / tydzień.

W nadchodzącym końcowym okresie przygotowań zamierzam zwracać szczególną uwagę na dietę, sen, harmonię psychiczną (rodzina – praca – sport, czyli takie trio w którym wszystko musi grać).

Jak na razie jest ok. Oby nie zapeszyć. Jeśli ktoś jeszcze rok temu powiedziałby mi, że będe walczył o 2:44:59 w maratonie, to bym go wyśmiał. Dziś wydaje mi się to celem realnym. Ale może sie jednak mylę. Za tydzień bowiem istotny test – półmaraton podczas Maratonu Warszawskiego, czyli schodzę z trasy na Sobieskiego po przebiegnięciu 21,1 km. Spróbuję utrzymać tempo 3’43-3’44 na km czyli ok 1:18-1:19 na mecie. To jest cel i to da szansę na atak we Frankfurcie.

20130920-163849.jpg

2013.09.08 Dycha w Tomaszowie

Złamanie 36 minut na dyszkę niestety jeszcze musi poczekać. W Tomaszowie Maz. w biegu im. Bronka Malinowskiego była lampa z nieba i częściowo bieganie wąskimi uliczkami parkowymi, w dodatku ze sporymi przewyższeniami. Ale nie ma się co tłumaczyć, jestem wściekły. 36:38 to nie to, co chciałem. Na pocieszenie – niezłe 12 miejsce na 450 startujących, zwycięstwo w kategorii 40-49 i fajna nagroda tablet Prestigio wręczana z rąk naszej mistrzyni świata w maratonie sprzed 23 lat, Wandy Panfil (i pamiątkowa fota z panią Wandą). Cóż, jedziemy dalej z przygotowaniami do maratonu we Frankfurcie ale trzeba dobrze pomyśleć nad szczegółami planu treningowego na te ostatnie 7 tygodni.

20130908-202600.jpg

20130908-202617.jpg

20130908-202631.jpg

20130908-202641.jpg