2013.04.27 Bieg na 10 km w ZOO – 36:14 nowa życiówka!

6.15 rano, dzwoni budzik. Przecież dziś sobota, o co chodzi? Aha, dziś jest bieg. Bieg Dookoła ZOO. Może to śmieszyć, że facet z czterema krzyżykami na karku specjalnie w sobotę zrywa się z wyra, żeby móc poganiać wśród małp i tygrysów. Ale chyba biegaczy to nie śmieszy tak bardzo. To jedna z fajniejszych cyklicznych biegowych imprez masowych w stolicy. O 9.30 start. A więc wcześniej cały rytuał przedbiegowy. No, nie tak pełny rytuał jak przed maratonem, ale zawsze o kilku rzeczach trzeba pamiętać.

Tyle tylko, że zbyt wyspany nie jestem. Wczoraj kupiłem książkę „Jak doścignąć Kenijczyków. Sekrety najszybszych ludzi na świecie”. Niby książka jak książka, jednak … nie, to zdecydowanie nie jest zwyczajna książka. Większość akcji toczy się w Iten – czterotysięcznej mekce biegaczy, w miejscu, gdzie na przełomie lutego i marca tego roku został kawałek mojego serca i gdzie na pewno wrócę. Przeczytałem jednym tchem 150 stron. Skończyłem o drugiej w nocy. Zostało jeszcze 50, na pewno dzisiaj skończę.

W każdym razie, rano potrzebowałem bardzo mocnej kawy. Dojazd na Pragę, byłem godzinę przed startem , tak więc był czas na solidną rozgrzewkę i rozciąganie. Obok mnie rozciągał się około pięćdziesięcioletni biegacz przebrany za zebrę, z drugiej strony para nastolatków ze sztucznymi szyjami i głowami żyraf. Czyli generalnie ciekawe klimaty. Ja przebrania nie miałem, może za rok zrobię wcześniej gruntowną analizę do którego zwierzęcia jest mi najbliżej i upodobnię się.

Przed startem spotkałem Bożenę i Annę – czyli współtowarzyszki iteńskie. Trochę pogawędziliśmy, pamiątkowa fota (w załączeniu). No i odmaszerowanie na start.

Długość trasy 10 km, podobno dokładnie tyle, bez ściemy, choć atestu nie ma. Trzeba pokonać 3 pętle wokół ogrodu i częściowo przez niego (patrz mapka w załączeniu). Ruszyliśmy. Biegnąc na 5 czy 10 km staram się biec totalnie na wyczucie, bez analizy i patrzenia co chwilę na tempo na zegarku. Mam się czuć swobodnie, ma to być bieg na początku 3-go zakresu. Że będzie życiówka, byłem pewny w zasadzie od początku. Obecnie jestem w stanie biec każdy kilometr o około 8-10 sekund szybciej niż robiłem to rok temu, co zapewnia bicie rekordów życiowych na dowolnym dystansie począwszy chyba nawet od 1km. Ale chyba trochę przesadziłem z tempem na początku. 3’34, 3’35, 3’40, 3’43, 3’45. Na połówce trasy miałem 18:18, ale od tego chyba momentu przestało mi się już biec komfortowo. Na szczęście, zebrałem w sobie rezerwy energii, do tego doszła fajna współpraca z jednym z biegaczy – zaczęliśmy sobie dawać zmiany jak w kolarstwie, osłaniając się na zmianę od wiatru. 3’39, 3’47, 3’37. Przed nami ostatnie 2 kilometry. Najpierw podbieg przy wyjściu z ogrodu w stronę Mostu Gdańskiego, potem około kilometra prosto Wybrzeżem Helskim i skręt w lewo do ogrodu, meta. Ostatnie 2 kilometry były dla mnie trudne: 3’48 i resztkami sił 3’42. Mój współtowarzysz odsadził mnie na finiszu. Wpadłem na metę w czasie 36:14. Siódme miejsce w generalce i pierwsze w kategorii. Nowy rekord życiowy na 10 km, poprawa o 1:20, czyli nieźle. Jestem z siebie zadowolony, pomimo, że może była dzisiaj szansa na złamanie 36 minut, przy wolniejszych pierwszych kilometrach. Ale nie mam co narzekać, mam wrażenie, że teraz zacząłem biegać to, co powinienem już dawno. Jeszcze nigdy bieganie nie sprawiało mi tyle frajdy. Czego chcieć więcej???

————

W planie na maj i czerwiec – kolejne starty na krótszych (jak na maratończyka) dystansach. A w zasadzie – sprawdziany. Cel bowiem jest już nadany. 27.10, Frankfurt. 2:44:59. Do tego potrzebuję najpierw porządnie zastanowić się nad szczegółami drogi dojścia do tego celu.

Główne pytania, jakie widzę obecnie, to

- Jaki jest w moim przypadku najlepszy miks natężenia treningów interwałowych i długich treningów tlenowych (wycieczek biegowych)?

- Jaka powinna być szczegółowa struktura treningów interwałowych? Czyli zestaw pięciu kluczowych parametrów (długość odcinka, tempo odcinka, czas przerwy, tempo przerwy, ilość powtórzeń)

- W jaki sposób wpleść w tygodniowy plan treningowy treningi siły / stabilności / sprawności ogólnej? W zimie była hala, teraz jej niestety nie ma …

Przede mną kilka dni majówki, czas na przemyślenie co i jak.

20130427-160358.jpg

20130427-160410.jpg

20130427-160425.jpg

20130427-191919.jpg

20130428-093726.jpg

2013.04.14 Łódź Maraton 2:47:23 … i pewne podsumowanie 9 lat :-)

Zacznę … od końca.

Po minięciu tabliczki z napisem „41 km” na trasie wczorajszego Łódź Maratonu, zdecydowałem się przyspieszyć . Wiedziałem, że dam radę, że za 4 minuty wpadnę na metę z wynikiem, który jeszcze niedawno nawet mi się nie śnił. O tym , że powinno się udać wiedziałem już wcześniej, kiedy po minięciu połówki dystansu w czasie 1:24:23 czułem się tak, jakbym chwilę wcześniej rozpoczął sobotnie długie wybieganie w lesie – totalny luz i przyjemność z biegu.

Kiedy ujrzałem już w oddali spodek Atlas Areny, zbliżając się do mety, nasilał się doping kibiców stojących wzdłuż drogi dojazdowej. Jeszcze tylko skręt w lewo na teren obiektu, około 400 metrów wytyczone krętymi zawijasami, dobieg do hali (totalnie zaciemnionej, co mnie zaskoczyło, bo trzeba było mocno uważać, żeby nie skończyło się to orłem na ostatnich metrach), finisz i wielka radość. Niesamowita frajda i duma z tego, że cel, do którego dążyłem przez bardzo długi czas (<2:50), został (z całkiem spora nawiązką) osiągnięty.

2:47:23 … czy to możliwe??

Po chwili na metę wbiegł Rafał Wójcik. Dla niewtajemniczonych, Rafał jeszcze niedawno był jednym z czołowych polskich maratończyków, z rekordem w maratonie 2:13, wcześniej zaś reprezentował Polskę w biegu na 3000 m z przeszkodami na igrzyskach w Sydney w 2000r. Piszę o Rafale nie bez powodu. Otóż w tegorocznym maratonie łódzkim miał on za zadanie poprowadzić grupę na złamanie 2:50. Chętnych zebrało się około 20 chłopa. Na starcie panowała atmosfera skupienia. Dość rześko, około 6 stopni, chwilę wcześniej przestało lekko padać. Pierwsze 3 kilometry biegu, prowadzone przez Rafała w tempie 3’45 – 3’55(!) przeraziły mnie dość mocno. Wynik 2:50 na mecie oznacza, że każdy km powinno się biec z prędkością 4’02, a nie 3’45. Od czwartego kilometra (po pewnych reprymendach, które Rafał od nas otrzymał J) tempo unormowało się na 3’58-4’00, czyli dalej było to ciut za szybko… Postawiłem jednak wszystko na jedną kartę i trzymałem się nieco ślepo tego tempa. Pomyślałem, że z uwagi na dość silny czasami wiatr, lepiej jest biec w grupie i móc chować się za plecami innych, niż kurczowo trzymać się swoich pierwotnych wytycznych. Tym bardziej, że gdzieś podświadomie czułem, że jestem przygotowany chyba na nieco lepszy wynik niż 2:50 … Taktyka, która obrałem, okazała się bardzo słuszna – nie tylko wytrzymałem tempo, lecz przyspieszałem. Drugą połówkę pobiegłem w 1:23:00, czyli o 1:20 szybciej niż pierwszą, a ostatni kilometr, który już opisywałem na początku … w 3:25!

————–

Jak do tego doszło, że udało mi się przebiec kolejne 42 kilometry ze średnią prędkością 3’58?

Dla biegacza amatora jest to całkiem fajnym osiągnięciem (choć oczywiście nie urasta do pięt wynikom uzyskiwanym przez profesjonalistów!!) Co zadecydowało? Odpowiedź na to pytanie nie jest wcale prosta, bo czynników było bardzo dużo i rozłożyły się one w czasie na przestrzeni wielu lat. Wymieniam najważniejsze (moim zdaniem) z nich. Zaznaczam raz jeszcze, że myślę i piszę z punktu widzenia AMATORA, bo jakiekolwiek inne założenie byłoby tu śmieszne i nie na miejscu. Celem tej wyliczanki, która poniżej następuje, są sugestie dla osób, które być może zaczynają swoją przygodę z bieganiem i podobnie jak ja pracują gdzieś na pełen etat i mają bardzo ograniczony czas na treningi. A więc, oto rzeczona lista czynników:

  • Ogólna sprawność i przygotowanie aparatu ruchowego do lekkiej atletyki. W wieku szkolnym biegi (co prawda głównie w trakcie gier zespołowych), a w czasach studenckich skoki (w dal i wzwyż) stanowiły jedną z najważniejszych części mojego życia. Zaczynam więc listę od czynnika, na który w wieku dorosłym powiedzmy 30 lat nie ma się już większego wpływu, ale z uwagi na jego dużą rolę, postanowiłem o nim wspomnieć.
  • 9 lat (od wiosny 2004) zabawy w trenowanie biegów długich, co ważne praktycznie od początku z planem i metodycznie. Konkretnie z planem Jerzego Skarżyńskiego, osoby, która jest dla mnie jedną z kilku kluczowych, bez której nie byłoby wczorajszego wyniku. Przy tej okazji, Jurku, chciałbym Ci publicznie serdecznie podziękować!
  • Jasno określony priorytet: maraton. Nie 10 km, ani półmaraton, celem zawsze był właśnie maraton. Wszystko inne (włącznie z półmaratonami) to tylko narzędzia do realizacji tego celu!
  • Metoda „małych kroków”, stopniowe wprowadzanie organizmu na kolejne poziomy. Kilka zasad, których przestrzegam, np. nie więcej niż 2 maratony rocznie. Do tego w parze należy wymienić cierpliwość i długoterminową perspektywę działania. Tym najważniejszym, długoterminowym celem jest nic innego, jak po prostu … radość z biegania i zdrowie utrzymywane jak najdłużej.
  • Regeneracja i odpoczynek. Np. obowiązkowa kąpiel solankowa wieczorem w dniu, w którym rano biegałem 25 km lub więcej.
  • Właściwy sprzęt, przede wszystkim buty, na których zakupy nigdy nie żałowałem wydawać. Wczorajszy maraton, pobiegłem w butach, które, choć kosztowały mnie niemało, są po prostu genialne, łączą cechy buta startowego i treningowego, znakomicie oddają energię. Z kolei do treningowych długich wybiegań mam zupełnie inne, bardziej miękkie i obudowane. Zimowe krossy (szczególnie podczas takich zim, jak ostatnia) biegam głównie w sprzęcie trialowym. Ale kryptoreklamy nie zrobię w żadnym miejscu.
  • Zajęcia na hali od listopada do końca marca. Budowanie siły i sprawności na sezon wiosenny. Bardzo ważny element, ale wymagający wylewania sporo potu.
  • Kilometraż zimowy. W tym sezonie postawiłem zdecydowanie większy akcent na długość niedzielnych wybiegań (zwiększyłem z 23-25 km do 30-32 km), oprócz tego wydłużyłem o 10-20% kilometraże wszystkich innych jednostek. Większość zimowych tygodni zawierała około 90 km przebiegniętego dystansu.
  • Gimnastyka siłowa po treningu – przynajmniej 20 min ćwiczeń 4-5 razy w tygodniu.
  • Konkretne cele, stawiane sobie w perspektywie średnioterminowej (2-3 lat), będące katalizatorem realizacji celu długoterminowego J. Było ich już sporo : początkowy (2004) to ukończenie maratonu poniżej 4:00, następnie złamanie 3:30, potem mozolna walka o złamanie 3:00, zakończona sukcesem w kwietniu 2008r w Dębnie (2:59:33). Potem 2:55, które opierało mi się dzielnie (2009 – Wiedeń 2:58:51, Poznań 2:57:55, 2011 – Paryż 2:56:46, Warszawa 2:55:28) aż wreszcie w Łodzi w 2012r udało mi się w zeszłym rokuje (2:54:48)
  • Systematyczność w realizacji planów treningowych. Ale jednocześnie: elastyczność realizacji planów tygodniowych w rozumieniu rozłożenia na poszczególne dni. Inaczej mówiąc, jeśli np. jest gołoledź, to odpuszczam w ogóle trening i zamieniam na godzinną sesję sprawności ogólnej i gimnastyki siłowej w domu.
  • Obozy biegowe. W grudniu 2010 r wybrałem się po raz pierwszy na obóz organizowany przez Bieganie.pl w Kętach. I może krótko: to był strzał w dziesiątkę. Byłem wówczas na poziomie walki z łamaniem 2:55, rok 2010 r był bardzo nieudany, w czerwcu biegłem (człapałem) w upale maraton w Toruniu i prawdę mówiąc byłem po tym biegu bliski decyzji o pożegnaniu się z bieganiem, w październiku zszedłem z trasy maratonu w Dębnie. Do tego doszły inne pozasportowe sprawy, wymagające szybkiego odreagowania. Potrzebowałem nowej motywacji. I zdecydowanie ją znalazłem. Profesjonalna opieka trenerska i organizacyjna (w tym miejscu kolejne podziękowania – dla wspaniałego tria Grzegorz Gajdus, Krzysiek Janik, Adam Klein – kolejność wyłącznie alfabetyczna J). No i oczywiście wszyscy wspaniali ludzie – biegacze amatorzy, poznani podczas tego i trzech kolejnych obozów. A jeśli chodzi o konkretne obszary treningowe, których ważność uświadomiona mi została podczas tych obozów (oraz również w pewnej mierze dzięki lekturze książek Jurka Skarżyńskiego), to jest ich tak dużo, że muszę jedynie wybrać te najistotniejsze. Wskazałbym 3 z nich: ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia sprawności ogólnej /siły statycznej (core stability) oraz ćwiczenia siły biegowej w terenie. Jak widać, żaden z nich nie jest bieganiem samym w sobie! I tu właśnie, jak się okazały, tkwiły moje nieodkryte przedtem rezerwy.
  • Kenia. Mimo, że chodzi oczywiście o obóz biegowy, czyli poprzedni podpunkt, to poświęcam jej osobna wzmiankę. O Kenii nie chcę już się powtarzać. Z resztą, każdy powrót wspomnień kenijskich rodzi u mnie tak duże emocje, że postanowiłem ostatnio ograniczyć częstotliwość tych wspomnień). Ale bez Kenii nie byłoby ani 2:47, ani nawet złamania 2:50. Na 100%!
  • Zrozumienie i tolerancja ze strony domowników :- ). W zasadzie to nie wymaga rozszerzenia, wiadomo o co chodzi.
  • Wiara w siebie oraz świadomość, że inni wierzą we mnie. Mówiąc krótko, to był element, bez którego wszystko inne ległoby w gruzach. Ostatni tydzień przed startem w Łodzi poświęciłem m.in. na przygotowanie mentalne, wewnętrzne wyciszenie i poukładanie sobie w głowie tego co dokładnie chcę zrobić i w jaki sposób. Bardzo to pomogło!

————–

Image

Co dalej?

Dziś jeszcze nie wiem. Z jednej strony, osiągnąłem bardzo ważny cel. Z drugiej strony, znając się, wiem, że bez ustalenia kolejnego, długo nie wytrzymam … bardziej, że jak już wcześniej napisałem, patrzę w długiej perspektywie … bieg jest dla mnie pewną analogią do całego życia, które chciałbym przeżyć jak najlepiej. Tak, jak każda jednostka treningowa jest cegiełką potrzebną w budowie lepszej formy, wspinania się po „schodkach” w celu poprawy wyników, tak samo każdy dzień życia to dar, który chciałbym jak najlepiej wykorzystać, aby czuć się coraz lepszym człowiekiem.

[Podziękowania dla serwisu maratonczyk.pl, pozwoliłem sobie wykorzystać zdjęcia z biegu]

20130422-224354.jpg

20130422-224407.jpg

20130422-224418.jpg

20130422-224438.jpg

20130422-224448.jpg

20130422-224457.jpg

20130423-084731.jpg