2017.11.11 Bieg Niepodległości, 10 km, 36:34

IMG_1341

Nie byłem przygotowany na zbliżenie się do poziomu rekordu życiowego. W ostatnich tygodniach czas na trening miałem nieco ograniczony, skupiałem się z resztą w nim bardziej na elementach siłowych, „górskich”. Stad też po występie (tradycyjny, od wielu lat) w warszawskim Biegu Niepodległości nie spodziewałem się rewelacji, oceniałem się na 36:30 i pomyliłem się zaledwie o 4 sekundy. Silny wiatr zabrał około 20-30 sekund z wyniku, byłoby więc lepiej w lepszej aurze. Pierwsza połowa dystansu w 18:10, druga w 18:24.

Tym niemniej, jestem zadowolony z tego, że mijający powoli rok 2017 był piątym kolejnym rokiem, w którym udaje mi się utrzymywać poziom 17-18 min na 5 km, 35-36 min na 10 km, 1:17-1:19 w półmaratonie i 2:44-2:47 w maratonie.

2017.09.02 Półmaraton Praski 1:19:20 open 49, M40 -7

IMG_0878 (1)

Uważam tą imprezę za jedną z najlepiej zorganizowanych, spośród tych, w jakich ostatnio biegłem. Wszystko sprzyjało szybkiemu bieganiu, wieczorny klimat, super doping na trasie, idealna pogoda. Postanowiłem otworzyć bieg mocno, w tempie 3’40-3’43. Może nieco za szybko, ale czułem się świetnie i w takich sytuacjach czasami warto nieco przetestować chwilowo organizm. O czym warto pamiętać w biegu długodystansowym (dotyczy to wszelkich dystansów od 10 km w górę)? O tym, aby skupić się nie na czasie, ale na poprawnej technice biegu, miarowym oddechu, rytmie własnych kroków. Na około 3-4 kilometrze zauważyłem, że biegniemy w grupie około 10 osób i zaproponowałem chłopakom współpracę, czyli zmiany co około 500 metrów w stylu kolarskim – pierwszy biegnący puszcza drugiego na prowadzenie a sam zajmuje miejsce na końcu grupy. Pewien wiatr jednak był i taki system zmian bardzo wówczas pomaga. W ten sposób (choć w nieco okrojonym liczebnie peletonie – 5 osób) dobrnęliśmy do ósmego kilometra. Nadszedł czas na spożycie pierwszego żelu. Koniecznie należy o tym pamiętać, na półmaratonie i maratonie co około 40 minut warto zaopatrywać organizm w dodatkowe dopalenie! Tymczasem zauważyłem, że tempo grupki niebezpiecznie się zwiększyło do około 3’37-3’39. Po około dwustu metrach zdecydowałem, że odpuszczam i biegnę swoje. Cały czas równe tempo 3’45. Wszedłem w swój rytm, nazywam go górną strefą komfortu na zawodach. Jest to tempo nieco tylko niższe od tzw. tempa biegu progowego. O co chodzi w tempie progowym? Otóż w czasie długotrwałego wysiłku we wszelkich sportach wytrzymałościowych, niezależnie czy mówimy o bieganiu, kolarstwie, pływaniu, w mięśniach odpowiedzialnych za główną pracę w danym sporcie wydziela się kwas mlekowy. Jeśli np. biegniemy w danym tempie, to istnieje ściśle określony dla tego tempa moment, kiedy stężenie kwasu mlekowego w organiźmie zaczyna znacznie szybciej niż dotychczas rosnąć. W konsekwencji, słabnie moc skurczy i rozkurczy mięśni, co już bezpośrednio wpływa na spadek tempa biegu. Cała sztuka polega na tym, żeby po pierwsze odpowiednio podwyższyć tempo biegu progowego (czyli sprawić, że biegnąc z określoną prędkością najpierw osiągnąć metę a nie osiągnąć moment nagłego wzrostu zakwaszenia), a po drugie być świadomym jakie to tempo dokładnie jest (i od tego między innymi jest trener biegania, żeby te parametry konkretnie oszacować i przygotować zawodnikowi taktykę na dany bieg!).

Biegnąc w moim tempie 3’45” (a w zasadzie z intensywnością odpowiadającą temu tempu, ponieważ akurat przebywałem kolejne setki metrów na bardzo długiej prostej pod wiatr, tak więc wychodziło 3’47-3’48), byłem pewien, że nic złego mi się już w tym biegu nie powinno stać. Na szesnastym kilometrze tuż po spożyciu drugiego żelu przycisnąłem do 3’43. Z daleka słychać już było gwar tysięcy kibiców zgromadzonych na terenach wokół naszego Stadionu Narodowego. Wreszcie meta, miałem wrażenie, że mogłem jeszcze z tego wyniku z kilkadziesiąt sekund urwać, nie byłem tak bardzo zmęczony, jak podczas niektórych biegów (np. Maraton we Frankfurcie 2:44:12 – życiówka, ale 3 minuty klęczałem wówczas za metą i w oddali zobaczyłem nawet wtedy sanitariuszy z noszami..).

Wreszcie nawrót tuż koło stadionu, wbieg pod wiaduktem kolejowym (czułem się trochę jak kolarz wjeżdżający podczas Wyścigu Pokoju na finisz na stadionie) i jest meta!

Czas 1:19:24, dopiero szósty lub siódmy w mojej karierze (życiówka 1:17:18 z 2015 roku, tydzień po zjeździe z dwutygodniowego biegowego obozu wysokogórskiego w Kenii), ale będę ten wczorajszy półmaraton bardzo mile wspominał.

2017.04.23 DOZ Maraton Łódź 2:47:22 – 20 msc OPEN, 2 msc M40

IMG_9231
To wcale nie był rekordowy maraton pod względem osiągniętego czasu. Szybciej biegałem już cztery razy: we Frankfurcie w 2014 r (2:44:12) i 2013 r (2:45:31), w Warszawie w 2014 r (2:45:56) i raz jeszcze we Frankfurcie w 2015 r (2:46:05). Jednak mam kilka argumentów, aby uznać mój niedzielny start w maratonie łódzkim za bardzo udany.  Oto one:

1. Udało mi się wejść z powrotem na dawny poziom, bo dwóch zejściach z trasy w maratonach na wiosnę 2015 (Łódź, zejście na 35 km) i na jesieni 2016 (Warszawa, zejście na 25 km), w obu przypadkach kiedy właśnie moja głowa nie potrafiła pokierować ciałem. POKONAŁEM SIEBIE, tak jak kiedyś to czyniłem!

2. Zapanowałem nad czymś, co często przysparza mi problemów – za wszelką cenę chcę walczyć o życiówkę. Po ponad dwudziestu startach maratońskich wreszcie do mnie powoli zaczyna docierać, że należy bardzo chłodno, nawet w przypadku poczucia świetnego przygotowania, ocenić szansę na ustanowienie rekordu danego dnia i w razie konieczności przyjąć inną taktykę, na przykład walkę o miejsce. Tak właśnie postąpiłem w niedzielę. Pomimo, iż moja forma była bardzo zbliżona do tej z jesieni 2014, kiedy we Frankfurcie pokonałem barierę 2:45, to tu na łódzkiej ziemi już po kilku kilometrach zdałem sobie sprawę, że wiatr jest zbyt silny na to, by harcować. Słysząc głosy niektórych widzów wzdłuż trasy, że biegnę na 16-18 pozycji, obrałem bardzo prosty cel: skończyć maraton w pierwszej dwudziestce.

3. W konsekwencji takiej taktyki, trzymałem się większej (ok 10 osób) grupy biegaczy, biegnącej w tempie ok 3’57 – 3’59 (czyli wolniejszym niż mój standardowy przelotowy 3’53 – 3’55 biegany w biegach na końcowy wynik 2:44 – 2:45). Cóż zyskałem? Bardzo dużo, około 10 kilometrów biegu w grupie dającej solidarne zmiany w wietrznych warunkach to niewiarygodny atut. Aranżowałem system zmian, namawiałem innych do bycia aktywnym i brania na siebie prowadzenia, sam dawałem przykład. W takiej grupie wykształca się swoista więź, jedność celu – to jest wspaniałe! Wskutek powyższych działań, dopiero od 28-go kilometra biegłem w zasadzie sam, w większości maratonów taki moment ma miejsce wcześniej, grupa w końcu niemal zawsze pęka i rozbija się.

4.  Moja głowa cały czas była skoncentrowana na dążeniu do celu, nie miałem ani przez moment zwątpienia, aby np. zejść z trasy, choć miejscami (np. długa prosta bodajże ul. Wyszyńskiego około 3 km prosta pod wiatr i częściowo nieco pod górę) było bardzo trudno i bardzo bolało..

5. Ostatnie 3 kilometry byłem już niezmiernie zmęczony (np już nie byłem np. w stanie kontrolować biegu po najkrótszej możliwej trasie, co zwykle robię dosyć precyzyjnie) jednak pomimo to, wiedząc, że spadłem na 21 (lub nawet 22) pozycję, zdobyłem się resztkami sił na skontrowanie i powrót do dwudziestki.

Oceniam, że byłem przygotowany w lepszych warunkach na czas 2:45:30. Wejście na poziom wynikowy sprzed 2-3 lat jest wciąż realne, ale musi być poprzedzone znacznie większą pracą nad siłą, głównie mam na myśli kilkanaście tygodni regularnych sesji na siłowni, przy jednoczesnym podwyższaniu progu tlenowego (biegi progowe i sesje interwałowe). Zamierzam tego dokonać i pod koniec września podczas Maratonu Warszawskiego zejść poniżej 2:44 i stanąć na podium klasyfikacji M40 w tej kultowej imprezie.

2017.03.26 Półmaraton Warszawski 1:18:53

1:18:53 w Półmaratonie Warszawskim.

Całkiem satysfakcjonujący mnie wynik, to już piąty kolejny rok, kiedy udaje mi się utrzymać poziom 1:17-1:19 w biegu półmaratońskim.
Ciekawa trasa i znośna pogoda, choć ideału nie było.
Widząc, że od 6 do 17 kilometra wiatr będzie przeszkadzać, skupiłem się na kontroli tempa i pobiegnięcie z rezerwą „otwarcia” biegu czyli pierwszą piątkę. 
Teraz regeneracja i ostatnie 4 tygodnie przygotowań do maratonu w Łodzi, gdzie chciałbym po raz drugi w życiu uporać się ze złamaniem bariery 2:45.
Widzę, że solidna praca w zimie daje ku takiej nadziei podstawę.

2016.11.11. Bieg Niepodległości 10 km – 35:43, 63 msc OPEN, 5m kat M40

img_8719

35:43 na 10 km w Biegu Niepodleglości. 
63 miejsce OPEN wśród 15-tysięcznego tłumu zjednoczonych we wspólnym celu biegaczy (wspaniale ta biało czerwona rzeka musiała wyglądać) i 5 miejsce w kategorii M40. To był jeden z moich najlepszych biegów w życiu, gorszy zaledwie o 8 sekund od życiówki z 2014 roku.

Zimno (1 st C) ale tylko słaby wiatr na szczęście. Zacząłem schowany nieco, z tyłu, wydawało mi się, że za spokojnie, jednak na 1 km zegarek wskazał 3’29. Wrzuciłem nieco więc na luz , jeszcze bardziej. Kontrolowałem oddech, rytm, symetrię i technikę biegu. Na nawrocie na 5 km było 17:45, ale wiedziałem, że druga połówka będzie nieco wolniejsza, choćby z powodu wiatru, niewielkiego, ale jednak północnego czyli teraz przeszkadzającego. Na około ósmym kilometrze uformowała się grupa około 10 biegaczy, do której należałem. Zmienialiśmy się na prowadzeniu i czuć było atmosferę rywalizacji. Kto lepiej rozłoży siły na finisz. Na 1000 metrów przed metą zdecydowałem się mocno ich skontrować prawą stroną, dwóch z kolegą zaczepiło się za mną i zrekontrowali mnie jeszcze silniej. Ostatnie 300 metrów to już bardzo solidny sprint. Ostatni kilometr wyszedł w 3:20! Jestem bardzo szczęśliwy, że udało się zakończyć sezon biegowy 2017 mocnym akcentem.

Zaktualizowana tabela najlepszych moich wyników w poszczególnych sezonach od 2004 do 2016 w załączeniu.

img_8721

2016.11.05 Półmaraton Świdnicki 1:19:40 – 17msc OPEN, 1msc M40

img_8689

img_8693

 

img_2675

Półmaraton Świdnicki 17 miejsce na 1500 startujących, zwycięstwo w kategorii M40. Trasa bardzo trudna, czas więc lichy 1:19:40. 

Po nieudany Maratonie Warszawskim (zejście z trasy na 25 km), postanowiłem udowodnić sam sobie, że „jestem i mam się dobrze”. Plan wykonałem, choć liczyłem na lepszy wynik czasowy. Jednak być najlepszym wśród 280 startujących 40-latków to też coś.

Organizacyjnie super impreza. Całe miasto nią żyje. Malownicza trasa prowadząca przedgórzem Sudetów już praktycznie. Bardzo miłe wrażenia. Warto było zrobić 800 km za kółkiem, żeby zdobyć to kolejne doświadczenie biegowe.

W najbliższy piątek ostatni start w sezonie – Bieg Niepodległości (10 km).

2016.06.11 Bieg Ursynowa 10 km – 37:14 – 6 msc OPEN

IMG_8239

To był bardzo dobry bieg (wbrew temu, co wskazuje przeciętny wynik czasowy).

Bieg odbywał się przy bardzo silnym wietrze i w zasadzie od początku rozgrywałem zawody taktycznie na miejsce a nie z myślą o życiówkach. 2 pętle po 5 km, przy czym w przypadku tej konkretnej trasy „pętla” oznacza bieg po długiej prostej (alei KEN) najpierw 2,5 km pod wiatr a potem tyle samo z wiatrem. Potem jeszcze raz to samo. Kluczem było bardzo spokojne pobiegnięcie pierwszej połówki. Czułem się wręcz jak na nieco silniejszym treningu, jednak na prostych bieganych pod wiatr, ta rezerwa sił była bardzo potrzebna.

Choć bieg miał czysto amatorską obsadę (czołówka biegała na 5 km godzinę wcześniej), to 6 miejsce w klasyfikacji generalnej w sporym biegu masowym (700 startujących) nie uważam za hańbę. Przy okazji 2 miejsce w kategorii wiekowej.

Za 2 tygodnie znów postaram się powalczyć o dobre miejsce a przy dobrej pogodzie także o sporo lepszy czas niż dziś podczas biegu na 10 km w Konstancinie-Jeziornej. A potem ruszam z przygotowaniami do Maratonu Warszawskiego. Jest na czym budować formę życia na koniec września.

Blog biegowy Macieja Górzyńskiego