2019.05.31 Wiosna 2019

IMG_1343

Po marcowym półmaratonie (1:19) moim kolejnym wiosennym celem było zbliżenie się do rekordu życiowego na 5 km (17:11 z 2014r).

Zawody na 5000 m wymagają bardzo dobrego przygotowania pod względem wytrzymałości szybkościowej, podniesienia pułapu tlenowego i dodatkowo z uwagi na start w kolcach na stadionie utrwalenia na treningach techniki biegu w butach lekkoatletycznych z zerowym dropem (i w dodatku maksymalnie minimalistycznych, bez absolutnie żadnej amortyzacji, takie są przecież kolce). Co prawda kiedyś (w latach 1990 – 1994) sporo w nich biegałem i skakałem, ale jednak podczas 15 lat mojego „ostatniego” biegania kolce leżały w szafie.

Jako przygotowanie do zawodów skonstruowałem sobie specjalny mikrocykl trwający 3 tygodnie. Składał się on z czterech wiodących jednostek. Pierwsze 3 treningi to interwały 6 x 800 w docelowym tempie startowym 3:27 na coraz krótszych (z każdym treningiem) przerwach 120”, 90”, 60”. Praca z tą samą intensywnością ale na coraz wyższym zakwaszeniu spowodować miała zaadaptowanie organizmu do wytrzymania tempa przez całe 5000m. Ostatni z czterech treningów to test-bieg na 3000m również w tempie 3:27.

Oczywiście oprócz tego wykonywałem biegi spokojne, pracowałem podczas rytmów nad techniką biegu.

Każde zawody w moim Piasecznie to wielkie święto biegania. Organizowany już po raz drugi Memoriał Sławomira Rosłona, wybitnego trenera lekkiej atletyki, zmarłego w 2017 r, jest jednak wydarzeniem wyjątkowym, ze świetną oprawą i udziałem coraz większej ilości gwiazd lekkiej atletyki. We wczorajszych zawodach wzięła udział Joanna Jóźwik, powracająca po kontuzji, wygrała bieg na 800 m w czasie 2:03. Mityng obejmuje biegi od 100 m do 5000 m oraz skok w dal.

Na starcie biegu Masters na 5000m stanęło około 90 osób, zostaliśmy podzieleni na 2 serie, ja biegłem już przy zapadającym zmroku w drugiej, silniejszej. Czułem, że jestem dobrze przygotowany, pierwszy kilometr w 3:25. Postanowiłem trzymać równe tempo a nawet nieco uspokoić bieg, pomimo silnego uczucia, że mógłbym przyspieszyć. Kolejne kilometry mijały w tempach 3:32, 3:29, 3:26. Ostatni kilometr czułem, że mogę przycisnąć, pobiegłem go w 3:23. Na mecie czwarty. Wynik 17:14:79 (czyli tempo 3:27), planem minimum było 17:30 a planem maximum atak na życiówkę. Zabrakło 3 sekundy do życiówki ale z występu jestem ogromnie zadowolony!

24 maratony i 15 lat to już całkiem długa historia

image1 (2)

Dawno już nie aktualizowałem mojego prywatnego bloga, pomijając zdawkowe wpisy, jakie ostatnio popełniałem :-) W najbliższym czasie będę chciał napisać coś więcej. Póki co, w formie wstępu do dłuższej historii, moje ostatnie 15 lat w maratońskiej pigułce :-) W ostatnią niedzielę – do kolekcji doszedł wynik 2:47:18 w jubileuszowym 40. Maratonie Warszawskim.

1 – 3:51:23 – 2004, Warszawa, (wiek 34 lata)
2 – 3:47:05 – 2005, Kraków, (35)
3 – 3:26:44 – 2006, Warszawa, (36)
4 – 3:15:17 – 2006, Warszawa, (36)
5 – 3:20:57 – 2007, Rotterdam, (37)
6 – 3:08:23 – 2007, Poznań, (37)
7 – 2:59:33 – 2008, Dębno, (38)
8 – 3:03:52 – 2008, Berlin, (38)
9 – 2:58:51 – 2009, Wiedeń, (39)
10 – 2:57:55 – 2009, Poznań, (39)
11 – 3:39:00 – 2010, Toruń, (40)
12 – 2:56:46 – 2011, Paryż,(41)
13 – 2:55:26 – 2011, Warszawa, (41)
14 – 2:54:48 – 2012, Łódź, (42)
15 – 3:04:56 – 2012, Warszawa, (42)
16 – 2:47:23 – 2013, Łódź, (43)
17 – 2:45:31 – 2013, Frankfurt, (43)
18 – 2:45:56 – 2014, Warszawa, (44)
19 – 2:44:12 – 2014, Frankfurt, (44) – Rekord życiowy
20 – 2:53:55 – 2015, Warszawa, (45)
21 – 2:46:18 – 2015, Frankfurt, (45)
22 – 2:47:22 – 2017, Łódź, (47)
23 – 2:47:57 – 2018, Warszawa, (48)
24 – 2:47:18 – 2018, Warszawa, (48)

(Fota Michał Kowalski)

2017.11.11 Bieg Niepodległości, 10 km, 36:34

IMG_1341

Nie byłem przygotowany na zbliżenie się do poziomu rekordu życiowego. W ostatnich tygodniach czas na trening miałem nieco ograniczony, skupiałem się z resztą w nim bardziej na elementach siłowych, „górskich”. Stad też po występie (tradycyjny, od wielu lat) w warszawskim Biegu Niepodległości nie spodziewałem się rewelacji, oceniałem się na 36:30 i pomyliłem się zaledwie o 4 sekundy. Silny wiatr zabrał około 20-30 sekund z wyniku, byłoby więc lepiej w lepszej aurze. Pierwsza połowa dystansu w 18:10, druga w 18:24.

Tym niemniej, jestem zadowolony z tego, że mijający powoli rok 2017 był piątym kolejnym rokiem, w którym udaje mi się utrzymywać poziom 17-18 min na 5 km, 35-36 min na 10 km, 1:17-1:19 w półmaratonie i 2:44-2:47 w maratonie.

2017.09.02 Półmaraton Praski 1:19:20 open 49, M40 -7

IMG_0878 (1)

Uważam tą imprezę za jedną z najlepiej zorganizowanych, spośród tych, w jakich ostatnio biegłem. Wszystko sprzyjało szybkiemu bieganiu, wieczorny klimat, super doping na trasie, idealna pogoda. Postanowiłem otworzyć bieg mocno, w tempie 3’40-3’43. Może nieco za szybko, ale czułem się świetnie i w takich sytuacjach czasami warto nieco przetestować chwilowo organizm. O czym warto pamiętać w biegu długodystansowym (dotyczy to wszelkich dystansów od 10 km w górę)? O tym, aby skupić się nie na czasie, ale na poprawnej technice biegu, miarowym oddechu, rytmie własnych kroków. Na około 3-4 kilometrze zauważyłem, że biegniemy w grupie około 10 osób i zaproponowałem chłopakom współpracę, czyli zmiany co około 500 metrów w stylu kolarskim – pierwszy biegnący puszcza drugiego na prowadzenie a sam zajmuje miejsce na końcu grupy. Pewien wiatr jednak był i taki system zmian bardzo wówczas pomaga. W ten sposób (choć w nieco okrojonym liczebnie peletonie – 5 osób) dobrnęliśmy do ósmego kilometra. Nadszedł czas na spożycie pierwszego żelu. Koniecznie należy o tym pamiętać, na półmaratonie i maratonie co około 40 minut warto zaopatrywać organizm w dodatkowe dopalenie! Tymczasem zauważyłem, że tempo grupki niebezpiecznie się zwiększyło do około 3’37-3’39. Po około dwustu metrach zdecydowałem, że odpuszczam i biegnę swoje. Cały czas równe tempo 3’45. Wszedłem w swój rytm, nazywam go górną strefą komfortu na zawodach. Jest to tempo nieco tylko niższe od tzw. tempa biegu progowego. O co chodzi w tempie progowym? Otóż w czasie długotrwałego wysiłku we wszelkich sportach wytrzymałościowych, niezależnie czy mówimy o bieganiu, kolarstwie, pływaniu, w mięśniach odpowiedzialnych za główną pracę w danym sporcie wydziela się kwas mlekowy. Jeśli np. biegniemy w danym tempie, to istnieje ściśle określony dla tego tempa moment, kiedy stężenie kwasu mlekowego w organiźmie zaczyna znacznie szybciej niż dotychczas rosnąć. W konsekwencji, słabnie moc skurczy i rozkurczy mięśni, co już bezpośrednio wpływa na spadek tempa biegu. Cała sztuka polega na tym, żeby po pierwsze odpowiednio podwyższyć tempo biegu progowego (czyli sprawić, że biegnąc z określoną prędkością najpierw osiągnąć metę a nie osiągnąć moment nagłego wzrostu zakwaszenia), a po drugie być świadomym jakie to tempo dokładnie jest (i od tego między innymi jest trener biegania, żeby te parametry konkretnie oszacować i przygotować zawodnikowi taktykę na dany bieg!).

Biegnąc w moim tempie 3’45” (a w zasadzie z intensywnością odpowiadającą temu tempu, ponieważ akurat przebywałem kolejne setki metrów na bardzo długiej prostej pod wiatr, tak więc wychodziło 3’47-3’48), byłem pewien, że nic złego mi się już w tym biegu nie powinno stać. Na szesnastym kilometrze tuż po spożyciu drugiego żelu przycisnąłem do 3’43. Z daleka słychać już było gwar tysięcy kibiców zgromadzonych na terenach wokół naszego Stadionu Narodowego. Wreszcie meta, miałem wrażenie, że mogłem jeszcze z tego wyniku z kilkadziesiąt sekund urwać, nie byłem tak bardzo zmęczony, jak podczas niektórych biegów (np. Maraton we Frankfurcie 2:44:12 – życiówka, ale 3 minuty klęczałem wówczas za metą i w oddali zobaczyłem nawet wtedy sanitariuszy z noszami..).

Wreszcie nawrót tuż koło stadionu, wbieg pod wiaduktem kolejowym (czułem się trochę jak kolarz wjeżdżający podczas Wyścigu Pokoju na finisz na stadionie) i jest meta!

Czas 1:19:24, dopiero szósty lub siódmy w mojej karierze (życiówka 1:17:18 z 2015 roku, tydzień po zjeździe z dwutygodniowego biegowego obozu wysokogórskiego w Kenii), ale będę ten wczorajszy półmaraton bardzo mile wspominał.

2017.04.23 DOZ Maraton Łódź 2:47:22 – 20 msc OPEN, 2 msc M40

IMG_9231
To wcale nie był rekordowy maraton pod względem osiągniętego czasu. Szybciej biegałem już cztery razy: we Frankfurcie w 2014 r (2:44:12) i 2013 r (2:45:31), w Warszawie w 2014 r (2:45:56) i raz jeszcze we Frankfurcie w 2015 r (2:46:05). Jednak mam kilka argumentów, aby uznać mój niedzielny start w maratonie łódzkim za bardzo udany.  Oto one:

1. Udało mi się wejść z powrotem na dawny poziom, bo dwóch zejściach z trasy w maratonach na wiosnę 2015 (Łódź, zejście na 35 km) i na jesieni 2016 (Warszawa, zejście na 25 km), w obu przypadkach kiedy właśnie moja głowa nie potrafiła pokierować ciałem. POKONAŁEM SIEBIE, tak jak kiedyś to czyniłem!

2. Zapanowałem nad czymś, co często przysparza mi problemów – za wszelką cenę chcę walczyć o życiówkę. Po ponad dwudziestu startach maratońskich wreszcie do mnie powoli zaczyna docierać, że należy bardzo chłodno, nawet w przypadku poczucia świetnego przygotowania, ocenić szansę na ustanowienie rekordu danego dnia i w razie konieczności przyjąć inną taktykę, na przykład walkę o miejsce. Tak właśnie postąpiłem w niedzielę. Pomimo, iż moja forma była bardzo zbliżona do tej z jesieni 2014, kiedy we Frankfurcie pokonałem barierę 2:45, to tu na łódzkiej ziemi już po kilku kilometrach zdałem sobie sprawę, że wiatr jest zbyt silny na to, by harcować. Słysząc głosy niektórych widzów wzdłuż trasy, że biegnę na 16-18 pozycji, obrałem bardzo prosty cel: skończyć maraton w pierwszej dwudziestce.

3. W konsekwencji takiej taktyki, trzymałem się większej (ok 10 osób) grupy biegaczy, biegnącej w tempie ok 3’57 – 3’59 (czyli wolniejszym niż mój standardowy przelotowy 3’53 – 3’55 biegany w biegach na końcowy wynik 2:44 – 2:45). Cóż zyskałem? Bardzo dużo, około 10 kilometrów biegu w grupie dającej solidarne zmiany w wietrznych warunkach to niewiarygodny atut. Aranżowałem system zmian, namawiałem innych do bycia aktywnym i brania na siebie prowadzenia, sam dawałem przykład. W takiej grupie wykształca się swoista więź, jedność celu – to jest wspaniałe! Wskutek powyższych działań, dopiero od 28-go kilometra biegłem w zasadzie sam, w większości maratonów taki moment ma miejsce wcześniej, grupa w końcu niemal zawsze pęka i rozbija się.

4.  Moja głowa cały czas była skoncentrowana na dążeniu do celu, nie miałem ani przez moment zwątpienia, aby np. zejść z trasy, choć miejscami (np. długa prosta bodajże ul. Wyszyńskiego około 3 km prosta pod wiatr i częściowo nieco pod górę) było bardzo trudno i bardzo bolało..

5. Ostatnie 3 kilometry byłem już niezmiernie zmęczony (np już nie byłem np. w stanie kontrolować biegu po najkrótszej możliwej trasie, co zwykle robię dosyć precyzyjnie) jednak pomimo to, wiedząc, że spadłem na 21 (lub nawet 22) pozycję, zdobyłem się resztkami sił na skontrowanie i powrót do dwudziestki.

Oceniam, że byłem przygotowany w lepszych warunkach na czas 2:45:30. Wejście na poziom wynikowy sprzed 2-3 lat jest wciąż realne, ale musi być poprzedzone znacznie większą pracą nad siłą, głównie mam na myśli kilkanaście tygodni regularnych sesji na siłowni, przy jednoczesnym podwyższaniu progu tlenowego (biegi progowe i sesje interwałowe). Zamierzam tego dokonać i pod koniec września podczas Maratonu Warszawskiego zejść poniżej 2:44 i stanąć na podium klasyfikacji M40 w tej kultowej imprezie.

2017.03.26 Półmaraton Warszawski 1:18:53

1:18:53 w Półmaratonie Warszawskim.

Całkiem satysfakcjonujący mnie wynik, to już piąty kolejny rok, kiedy udaje mi się utrzymać poziom 1:17-1:19 w biegu półmaratońskim.
Ciekawa trasa i znośna pogoda, choć ideału nie było.
Widząc, że od 6 do 17 kilometra wiatr będzie przeszkadzać, skupiłem się na kontroli tempa i pobiegnięcie z rezerwą „otwarcia” biegu czyli pierwszą piątkę. 
Teraz regeneracja i ostatnie 4 tygodnie przygotowań do maratonu w Łodzi, gdzie chciałbym po raz drugi w życiu uporać się ze złamaniem bariery 2:45.
Widzę, że solidna praca w zimie daje ku takiej nadziei podstawę.

Blog biegowy Macieja Górzyńskiego